Jeśli nie masz siły pisać, to w porządku. Przeczytaj tylko kroki w głowie. To też jest ćwiczenie.
Notatki zostają w tej karcie (też po odświeżeniu). Znikną po zamknięciu karty.
Wybierz zestaw
Najpierw akceptacja, potem zmiana. Wypełnij tyle, ile chcesz.
Twoje odpowiedzi znajdą się w PDF całego Notatnika.
Fundament — Bądź tu i teraz
Cel modułu: Wyjście z trybu automatycznego pilota i odzyskanie wpływu na swoją uwagę. Tutaj poznasz swój Mądry Umysł, nauczysz się oddzielać fakty od ocen i doświadczać chwili obecnej taką, jaka jest.
Kiedy ćwiczyć: Codziennie małymi krokami oraz zawsze wtedy, gdy czujesz natłok myśli, przytłoczenie bodźcami lub wpadasz w myślenie czarno-białe.
Wskazówka: Uważność nie ma na celu wyczyszczenia głowy z myśli, ale zauważenie ich bez oceniania i kierowanie uwagi na to, co w danej chwili skuteczne.
Apteczka — Przetrwaj burzę
Cel modułu: Bezpieczne przetrwanie kryzysu bez pogarszania sytuacji, szybkie obniżenie pobudzenia fizjologicznego ciała oraz zmniejszenie cierpienia poprzez odpuszczenie walki z rzeczywistością.
Kiedy ćwiczyć: W ostrym kryzysie (napięcie 7–10/10), aby nie zadziałać pod wpływem impulsu, oraz wtedy, gdy mierzysz się z bolesnym faktem, na który nie masz wpływu.
Wskazówka: Techniki przetrwania kryzysu służą do doraźnego obniżenia napięcia — nie rozwiązują samego problemu i nie warto używać ich do stałego unikania trudnych spraw.
Zatrzymaj impuls
Kroki (odhaczono 0 z 4)
Technika pierwszego wyboru, gdy emocje biorą górę i czujesz silny impuls do działania, którego możesz potem żałować.
Gdy napięcie rośnie i masz silny impuls do działania — zatrzymaj się na chwilę.
Odhaczaj kroki — stan zostaje w tej karcie.
Po wzięciu głębokiego oddechu: co zauważasz w ciele i jakie myśli przelatują przez głowę?
Co będzie dla Ciebie bezpieczne i najskuteczniejsze przez najbliższe 10 minut?
Pauza to dobry krok — nie musisz działać od razu.
Równowaga — Zrozum i działaj
Cel modułu: Zrozumienie i nazwanie własnych emocji, wzmocnienie odporności biologicznej ciała (sen, jedzenie, ruch), zmiana zachowań napędzanych przez lęk, wstyd czy złość oraz zmniejszenie cierpienia emocjonalnego.
Kiedy ćwiczyć: Gdy największa fala stresu opadnie (napięcie poniżej 7/10) oraz profilaktycznie na co dzień, aby zapobiegać gwałtownym wahaniom nastroju.
Wskazówka: Regulacja emocji nie służy do pozbywania się ani tłumienia uczuć, ale do zmniejszania cierpienia i wyboru zachowania, które przybliża Cię do Twoich celów.
Komunikacja — Rozmawiaj i chroń granice
Cel modułu: Skuteczne dbanie o swoje potrzeby i granice (proszenie o wsparcie, mówienie „nie”) przy jednoczesnym pielęgnowaniu relacji z bliskimi i zachowaniu szacunku do samego siebie.
Kiedy ćwiczyć: Przed ważną lub trudną rozmową oraz przy powtarzających się nieporozumieniach, gdy obie strony są spokojne i gotowe do rozmowy.
Wskazówka: Nawet najlepiej przeprowadzony D.E.A.R. M.A.N. nie daje gwarancji, że druga osoba się zgodzi — masz wpływ na jakość swojego komunikatu, a nie na czyjąś decyzję.
Zapis i eksport PDF
Wydrukuj pusty szablon, by pisać ręcznie, lub pobierz PDF ze swoimi cyfrowymi notatkami.
Cały Notatnik z Twoimi wpisami
Jedno ćwiczenie (pusty szablon)
Chcesz zachować notatki? Najpierw pobierz PDF.